Frühstück
Knuspermüsli
4 EL Haferflocken, 1 TL Sesam, 1 EL gehackte Haselnüsse, 1 Apfel in Stücken, 1 Becher fettarmer Naturjoghurt (150 g), 50 ml fettarme Milch, 1 EL Sanddornbeerensaft; Früchte- oder Kräutertee nach Belieben
Vormittags
Brötchen mit Kräuterquark, Vitaminschorle
1 Vollkornbrötchen (60 g), 2 EL Magerquark, 1 EL gehackte Kräuter, Pfeffer, 150 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Backofengemüse mit Kräutersoße, Reis
100 g Vollkornreis, 2 TL Olivenöl, 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 kleine Zwiebel in Spalten, 1/2 kleine Zucchini in Würfeln, 50 g Champignons in Vierteln, 1 TL getrockneter Rosmarin, Jodsalz, schwarzer Pfeffer, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), etwas Kresse, gehackte Petersilie und Minze, Jodsalz, schwarzer Pfeffer
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Die Saftpfanne des Backofens mit 1 TL Öl einpinseln. Gemüse, Pilze, Knoblauch und Rosmarin auf dem Blech verteilen, salzen und pfeffern, mit dem restlichen Öl beträufeln. Auf der mittleren Schiene des heißen Ofens (Umluft 180°C) zunächst 20 Minuten backen. Vorsichtig durchmischen, in weiteren 10 Min. fertig garen. Für die Soße Tomaten und Kräuter kurz erhitzen, abschmecken. Gemüse mit Reis und Soße anrichten.
Nachmittags
Orangenquark
100 g Magerquark, 1 Orange in Stücken
Abendessen
Tomatencreme mit Zucchiniwürfeln, Brötchen
1/2 Packung passierte Tomaten (250 g), 1 TL Olivenöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1/2 Zucchini in Würfeln, Pfeffer, Salz, Oregano
dazu 1 Vollkornbrötchen (60 g)
Zubereitung: Zwiebel in Öl erhitzen. Zucchini kurz mitbraten, Tomaten angießen, alles kurz aufkochen, abschmecken.
| Insgesamt: ca. 1540 Kilokalorien, 64 g Eiweiß, 39 g Fett, 225 g Kohlenhydrate |
