Frühstück
Bananen-Müsli
1 Banane, 4 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 1 EL gehackte Walnüsse, 150 ml fettarme Milch, Früchte- oder Kräutertee nach Belieben
Vormittags
Tomatenbrot, Vitamindrink
1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Butter, 1 Tomate in Scheiben, Pfeffer, Schnittlauchröllchen; dazu 150 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Kohlröschen in Käsesoße, Pellkartoffeln, Schinken
100 g Blumenkohlröschen, 100 g Brokkoliröschen, Salz, 1 TL Butter, 1 TL Weizenmehl Type 1050, 1 EL Sauerrahm, 25 g geriebener Emmentaler Käse, Pfeffer, gehackte Petersilie, 250 g Kartoffeln, 1 Scheibe magerer Kochschinken
Zubereitung: Kartoffeln garen. Kohl bissfest kochen, in eine Auflaufform geben. Mehl im Fett kurz andünsten, 75 ml Gemüsesud angießen. Rahm unterrühren, würzen. Soße über den Kohl geben. Mit Käse bestreut bei 200°C 5 Minuten überbacken.
Nachmittags
1 Apfel, 1 Orange
Abendessen
Brokkoli-Paprika-Salat, Schinkenbrötchen
150 g blanchierte Brokkoliröschen, 1/2 gelbe Paprikaschote in Würfeln, 1 TL Sesam, 1 EL Weißweinessig, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz
dazu 1 Vollkornbrötchen, 1 Scheibe magerer Kochschinken
Zubereitung: Brokkoli und Paprika auf einem Teller anrichten, mit Sesam bestreuen. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.
| Insgesamt: ca. 1485 Kilokalorien, 61 g Eiweiß, 47 g Fett, 205 g Kohlenhydrate |
